La jardinería es una actividad placentera y gratificante que nos conecta con la naturaleza y mejora nuestro entorno. Sin embargo, es importante reconocer que, sin las precauciones adecuadas, puede ser una fuente de lesiones de espalda.
En IAC, nos preocupamos por tu bienestar y queremos compartir contigo cómo prevenir y tratar las lesiones. Hablamos a continuación de la jardinería y las lesiones de espalda.
Entendiendo el riesgo: la jardinería y las lesiones de espalda
La jardinería implica una variedad de movimientos que, si se realizan incorrectamente, pueden provocar tensión y lesiones en la espalda. Estos incluyen levantar objetos pesados, inclinarse durante períodos prolongados y realizar movimientos repetitivos. Estas acciones pueden causar o exacerbar problemas en áreas del dolor como la lumbalgia, las hernias discales y la ciática.
Claves para una jardinería segura
Levantamiento adecuado
El levantamiento adecuado es crucial para prevenir lesiones de espalda durante la jardinería. Al enfrentarse a objetos pesados como sacos de tierra, macetas grandes o incluso herramientas pesadas, es esencial adoptar una técnica de levantamiento segura. Aquí te explicamos cómo hacerlo:
- Posición inicial: antes de levantar, colócate lo más cerca posible del objeto. Esto reduce la tensión en tu espalda al disminuir la distancia que el peso necesita para ser movido.
- Flexión de rodillas: agáchate doblando las rodillas, no la cintura. Esto permite que los músculos de las piernas, más fuertes y estables, hagan la mayor parte del trabajo.
- Espalda recta: mantén tu espalda lo más recta y alineada posible. Evita encorvarte o torcerte, ya que esto puede causar tensión en los músculos y discos de la columna vertebral.
- Levantamiento controlado: levanta utilizando la fuerza de tus piernas, manteniendo el objeto cerca de tu cuerpo. Esto ayuda a mantener el equilibrio y a reducir la posibilidad de una lesión por estiramiento.
Uso de herramientas ergonómicas
Las herramientas ergonómicas están diseñadas para mantener tu cuerpo en una posición natural y cómoda, reduciendo el estrés y la tensión en tu espalda. Aquí te apuntamos algunos consejos:
- Mangos largos: herramientas con mangos largos, como azadones o rastrillos, te permiten trabajar sin tener que inclinarte demasiado, lo que protege tu espalda de posturas dañinas.
- Diseño adaptado: busca herramientas que se adapten a tu altura y fuerza. Las que sean demasiado grandes o pesadas pueden ser difíciles de manejar y aumentan el riesgo de lesiones.
- Mangos acolchados: los mangos acolchados o con agarres suaves pueden reducir la tensión en tus manos y muñecas, lo que, a su vez, puede ayudar a mantener una mejor postura de la espalda.
Movimientos variados
Cambiar de actividad o postura regularmente es vital para evitar la sobrecarga en una parte específica de tu espalda. Aquí te indicamos algunas estrategias:
- Rotación de tareas: si una tarea requiere estar en una misma posición por mucho tiempo, como agacharse o estirarse, trata de alternarla con otras que impliquen diferentes movimientos o posturas.
- Pausas activas: incorpora breves descansos para estirar y mover tu cuerpo. Esto no solo ayuda a prevenir la rigidez, sino que también mejora la circulación y reduce la fatiga.
- Conciencia corporal: presta atención a las señales de tu cuerpo. Si sientes tensión o dolor en un área específica, cambia de actividad o ajusta tu postura.
Ejercicios de fortalecimiento
Fortalecer los músculos de la espalda y el abdomen es fundamental para mantener una espalda sana, especialmente, si disfrutas de actividades como la jardinería. Estos músculos actúan como un soporte natural para tu columna vertebral, ayudando a prevenir lesiones y dolores. Aquí te ofrecemos algunas sugerencias:
- Planchas: este ejercicio fortalece el core (músculos abdominales y de la espalda baja). Mantén tu cuerpo recto como una tabla y sostén la posición durante 30 segundos.
- Puente de glúteos: acostado de espaldas, dobla las rodillas y levanta las caderas del suelo. Esto fortalece la parte baja de la espalda y los glúteos.
- Rotaciones de tronco: sentado o de pie, gira tu torso de un lado a otro. Esto ayuda a fortalecer los músculos oblicuos y mejorar la flexibilidad de la columna.
- Ejercicios con pelota de estabilidad: utilizar una pelota de estabilidad para ejercicios como abdominales o puentes puede aumentar la efectividad del fortalecimiento del core.
Práctica de flexibilidad
Mantener una buena flexibilidad en los músculos es tan importante como fortalecerlos. Los estiramientos regulares pueden prevenir la rigidez y mejorar tu rango de movimiento, lo que es esencial para tareas de jardinería. Aquí te apuntamos algunos ejercicios de estiramiento:
- Estiramiento de isquiotibiales: sentado o de pie, extiende una pierna y trata de tocar la punta del pie con las manos. Mantén el estiramiento durante 15-30 segundos.
- Estiramiento de espalda: de pie, inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo las piernas rectas. Esto estira la espalda baja y los isquiotibiales.
- Estiramiento de cuello y hombros: gira suavemente tu cabeza de un lado a otro y mueve los hombros en círculos para liberar la tensión en estas áreas. Ten mucho cuidado, que no sea una de las causas del dolor de cuello por hacerlos mal.
- Yoga o pilates: estas prácticas no solo mejoran la flexibilidad, sino que también fortalecen los músculos y mejoran la postura. Los beneficios del yoga para la espalda han demostrado ser muchos, al igual que los ejercicios que se realizan en pilates.
Tratamiento de lesiones de espalda relacionadas con la jardinería
A pesar de tomar precauciones, en la jardinería las lesiones de espalda pueden ocurrir. Aquí te ofrecemos algunas recomendaciones para tratarlas:
- Descanso y hielo: en caso de una lesión aguda, el descanso y la aplicación de hielo pueden ayudar a reducir la inflamación y el dolor.
- Consulta profesional: si el dolor persiste o empeora, es crucial consultar a médicos especialistas en columna vertebral. En IAC, ofrecemos un enfoque integral para diagnosticar y tratar lesiones de espalda.
- Rehabilitación: la fisioterapia puede ser una parte esencial del tratamiento, ayudando a recuperar la movilidad y fortalecer los músculos de la espalda.
Jardinería segura para la salud de tu espalda
La jardinería es una actividad segura si se toman las medidas adecuadas para proteger la espalda. En IAC, estamos comprometidos con tu salud y bienestar.
¡Recuerda! Prevenir las lesiones de espalda es tan importante como tratarlas. Sigue nuestros consejos para que la jardinería y las lesiones de espalda no sean sinónimas.
