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consejos yoga para la espalda

7 beneficios del yoga para la espalda

Si hoy has practicado yoga, probablemente te sientas más relajado. Independientemente de tu nivel, si practicas regularmente, te sentirás mejor.

En IAC nos preocupamos por la salud de tu columna, así que te vamos a contar algunos beneficios del yoga, del pilates y cómo prevenir lesiones de espalda. Esperamos que esta información te sea de gran utilidad.

¿Es bueno hacer yoga para la espalda?

El yoga ofrece beneficios de todo tipo a personas de todas las edades, tanto para su salud física como emocional. Y, si además vives con un dolor crónico o dolor de espalda, el yoga puede convertirse en una parte importante de tu tratamiento.

Estas son algunas de las razones por las que es beneficioso hacer yoga para la espalda:


1. El yoga mejora la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad.

La coordinación de movimientos y la respiración profunda aumentan el flujo sanguíneo y calientan los músculos, mientras que mantener una postura desarrolla fuerza. Nos ayuda a corregir nuestra posición y a recolocar la columna vertebral de manera correcta.

2. El yoga para la espalda ayuda a aliviar el dolor.

Funciona muy bien para realizar estiramientos básicos, descargar tensiones y así aliviar el dolor del cuerpo en general. Si sufres de dolor lumbar, te ayudará a mejorar la movilidad de la parte inferior de la espalda. Definitivamente, los ejercicios de yoga para la espalda son realmente útiles.

3. El yoga beneficia la salud del corazón.

La práctica regular de yoga puede reducir los niveles de estrés y la inflamación en todo el cuerpo, lo que contribuye a tener corazones más saludables.

4. El yoga puede darte más energía y mejorar tu estado de ánimo.

Tu rutina de yoga te hará sentir más energía, tanto física como mental, y menos sentimientos negativos. Además, si el dolor de espalda se alivia, nuestro ánimo también mejora.

5. El yoga te ayuda a controlar el estrés.

A través de la respiración, lograrás tener menos ruido mental y controlar las fluctuaciones de la mente.

6. El yoga te ayuda a  desarrollar hábitos de vida saludables.

Coordinar respiración y movimiento te ayuda a desarrollar la atención y a llevar una vida más consciente. Poco a poco la mejoría de tu condición física irá acompañada de una alimentación saludable, emocionalmente te sentirás más estable y tendrás mejor calidad del sueño.

¿A qué estás esperando? Te recomendamos buscar un centro especializado y seguir los consejos de tu profesor. Dentro de la práctica de yoga hay muchos estilos y numerosos ejercicios de yoga para la espalda. Las posturas son comunes a todos pero el ritmo de la clase y la transición entre una postura y otra marcan la diferencia. Es importante que encuentres el estilo que mejor se adapta a ti y a tu condición física. No tengas miedo de probar distintas clases, escucha a tu cuerpo y no te fuerces. Poco a poco te irás sintiendo mucho mejor.

A continuación, te recomendamos otro deporte para el dolor de espalda.


Pilates, qué es y cuáles son sus beneficios

Pilates es una práctica enfocada en mejorar la coordinación, la fuerza, el equilibrio y la postura a través de una serie específica de ejercicios que trabajan todo el cuerpo.

Dado que los ejercicios pueden aumentar en dificultad o modificarse para que sean más fáciles, es adecuado tanto para personas principiantes como para practicantes avanzados.

Pilates tiene muchos beneficios, entre ellos:

  1. Flexibilidad:

Trabaja en el alargamiento suave y efectivo de los músculos a través de estiramientos dinámicos. Estos ejercicios específicos de fortalecimiento y estiramiento ayudan a aliviar los músculos tensos, mejoran la flexibilidad y reducen la tensión en todo el cuerpo.

  • Tonificación de cuerpo completo:

Pilates es conocido como una forma poderosa de activar tu “core”, pero también se enfoca en todo el cuerpo puesto que cada ejercicio involucra múltiples músculos.

  • Mayor conexión mente-cuerpo:

Se conoce como un entrenamiento que aborda mente y cuerpo. Es más que un simple desafío físico. Al integrar el trabajo de la respiración y la conciencia corporal, te ayuda a sentirte alineado, rejuvenecido y conectado.

  • Quema de grasa:

Aunque es de bajo impacto, es excelente para quemar grasa.

  • Mejora la postura:

Integra movimientos funcionales que trabajan los músculos al unísono para mejorar la postura y promover un movimiento eficiente.

  • Gestión del estrés:

Al concentrarse intensamente en cada movimiento, tu respiración y tu intención, te permite alejarte de cualquier motivo que te estrese y te ayudará a realinear tus pensamientos.

Si bien comparten muchas similitudes clave y ambos se basan en los conceptos que Joseph Pilates hizo famosos, hay algunas diferencias entre Pilates suelo y máquina a tener en cuenta.

En Pilates suelo tu peso corporal sirve como resistencia a los ejercicios. No se necesita equipo especial o adicional, aparte de una colchoneta, aunque es probable que utilices distinto material de apoyo como gomas, pelotas y bandas.

Cuando haces Pilates máquina trabajas sobre una plataforma, llamada reformer, especialmente diseñada para este ejercicio. Una serie de resortes y poleas actúan como resistencia para trabajar tu cuerpo. Tienes un mayor control de tu postura y la máquina te ayuda a desarrollar fuerza.

Si eres principiante céntrate en tu core, la respiración y en hacer siempre movimientos controlados. Es importante practicarlo en grupos reducidos y con un buen profesor.


¿Es mejor Pilates o Yoga?

Tanto el Yoga como el Pilates son de bajo impacto, aptos para cualquier condición física y suaves para las articulaciones. De hecho, pueden reducir el riesgo de una lesión. En estas modalidades estás aumentando la conciencia de tu cuerpo y respiración para mantenerte fuerte y centrado.

Si bien ambos son ejercicios de bajo impacto y se pueden realizar sobre una colchoneta, en realidad son ejercicios totalmente diferentes.

El yoga es una antigua práctica india que data de hace 5.000 años. Incluye posturas, respiración y meditación para promover el bienestar mental y físico. La intención del yoga es conectarse profundamente con la mente y el cuerpo manteniendo y avanzando posturas físicas mientras te enfocas en la respiración.

El yoga comenzó como una práctica principalmente espiritual que evolucionó para incluir más posturas físicas en el siglo XX. Actualmente, son muchas las personas que ponen en práctica ejercicios de yoga para la espalda.

Pilates es mucho más joven. Joseph Pilates desarrolló el método en la década de 1920 para ayudar a los veteranos heridos durante la Primera Guerra Mundial. El objetivo de Pilates es desarrollar los músculos de manera uniforme y crear una sensación de conciencia postural a través de la activación y la estabilización.

Implica moverse a través de ejercicios de fuerza lentos y precisos con control de la respiración (aunque los métodos de respiración dentro del yoga y Pilates no son los mismos). Pilates se centra en gran medida en la fuerza y ​​la estabilidad del “core”.

El trabajo de respiración es importante tanto en yoga como en Pilates, pero la forma en que se usa distingue las dos modalidades. En Pilates, involucrarás tu “core” en la exhalación y en yoga practicará lo contrario.

Además, el yoga tiene más variedad de estilos que Pilates. Algunos de los tipos más comunes de yoga incluyen vinyasa, hatha, bikram y yin yoga, con ritmos y velocidades variados. La mayoría de los estilos de yoga han sido transformados a lo largo de los años por el fundador de cada linaje.

La forma en que te mueves a través de los ejercicios es única en cada uno. La mayoría de las clases de yoga implican una serie de posturas (como la del perro boca abajo, la del árbol, la del guerrero y la de la cobra) que utilizan el peso del cuerpo como resistencia. La atención se centra en mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la conexión mente-cuerpo.


Por qué practicar Yin Yoga

Músculos doloridos, lesiones, sobre extensión del cuerpo, dolor de espalda… si eres deportista, no eres ajeno a estos síntomas y es probable que hayas experimentado algún tipo de lesión a lo largo de su vida.

Las lesiones pueden ser inevitables en un momento u otro, pero ¿y si te dijera que hay una práctica que incluso los atletas más entrenados podrían adoptar para prolongar y minimizar las lesiones? ¿Y si le dieras una oportunidad al yoga para la espalda?

El Yin Yoga es una práctica suave pero desafiante que te permite sumergirte en tu propio cuerpo, escuchar y estar presente con cualquier cosa que surja, tanto física como mentalmente.

Yin es una práctica que realizas en el suelo, dentro de la cual se mantienen las posturas durante 3-5 minutos para dar movilidad a las articulaciones y ligamentos. Al practicar este estilo de yoga, puedes trabajar más profundamente en los músculos para transformar la forma en que se mueve el cuerpo.

En la mayoría de las clases que ves en el yoga occidental, los alumnos trabajan con los músculos yang o músculos de poder, que pueden ser similares a la rutina normal de un deportista.

Al practicar Yin Yoga, se les pide que se relajen en las posturas, adoptando un enfoque más pasivo para trabajar a través del tejido conectivo profundo y la fascia del cuerpo. La fascia conecta cada parte de nuestro cuerpo y al cuidar tu fascia, estás maximizando el rendimiento y la flexibilidad muscular.

Yin Yoga ofrece la oportunidad de encontrar la quietud en la mente y el cuerpo. Dado que las posturas se mantienen durante mucho más tiempo que una clase de yoga de estilo yang, surgirán muchas sensaciones tanto en tu mente como en tu cuerpo.

Desde la sensación en las caderas hasta los pensamientos sobre experiencias pasadas, el yin permite que estas emociones físicas y mentales surjan y se liberen a través del poder del movimiento pasivo.

El yin se puede practicar en casa o en un ambiente de clase formal, aunque se recomienda comenzar en una clase donde un profesor te guíe. Podrás usar soportes que te ayuden a mantener la postura.


La forma segura de hacer yoga para el dolor de espalda

Los beneficios de los ejercicios de yoga para la espalda son  numerosos. El yoga es una práctica suave, ideal para mantener la fuerza y ​​la flexibilidad de la espalda. También es una de las herramientas más efectivas para ayudar a reducir el dolor lumbar, la fuente más común de dolor entre los adultos. Ayuda a fortalecer y estirar los músculos de la espalda que pueden estar tensos, lo que mejora la movilidad.

El yoga involucra una serie de posturas y enfatiza las técnicas de respiración. Las posturas te enseñan a estirar y fortalecer los músculos, lo que ayuda a reducir la tensión muscular, desarrollar flexibilidad y fuerza, y mejorar el equilibrio y la fortaleza de los huesos.

Los beneficios del yoga para la espalda van más allá de los beneficios físicos. Los movimientos lentos y el enfoque continuo en la respiración adecuada, pueden mejorar el aspecto emocional del dolor de espalda al ayudar a reducir el estrés y aliviar la ansiedad.

Como implica una parte de ejercicio físico y, como ocurre con cualquier otro tipo de actividad, pueden producirse lesiones, especialmente en la espalda. Los principales problemas a menudo ocurren cuando las personas no siguen la forma y la velocidad adecuadas, y entran rápidamente en una postura de yoga sin «alargarla» y respirar gradualmente. Es necesario hacer un movimiento lento y controlado para reducir la probabilidad de lesión.

En el yoga, es necesario crear primero una base sólida y luego ir alargando y estirando lentamente. Por ejemplo, cuando realizas torsiones de columna en posición sentada, el objetivo no es girar tan rápido y tan lejos como sea posible, sino estirar y ayudado de la respiración, ir alargando y avanzando en la postura.

Consejos para proteger tu espalda en la práctica del yoga

  • Escucha a tu cuerpo, sobretodo si eres principiante no te fijes demasiado en tus compañeros de clase. Hay muchos tipos de cuerpos, condiciones y flexibilidades… no le exijas a tu cuerpo lo mismo que lo está haciendo la persona que tienes al lado.
  • Evita girar y extender al mismo tiempo. Esto puede comprimir las articulaciones intervertebrales.
  • Confía en accesorios como bloques y refuerzos para obtener apoyo adicional cuando los necesites. Por ejemplo, si no puedes alcanzar los dedos de los pies con las manos, utiliza un cinturón de yoga para salvar la distancia entre las manos y las plantas del pie.
  • Si es necesario, flexiona las rodillas, es importante que tu espalda permanezca recta y estirada.
  • Pide siempre ayuda para modificar una postura y detén cualquier movimiento que te provoque dolor.
  • Por último, ten un poco de paciencia. Es una disciplina que te va a reportar muchos beneficios pero a cambio te pide un poco de constancia.


¿Cómo puedo empezar a cuidar mi espalda?

Esperamos haber solucionado tus dudas e inquietudes sobre los beneficios del yoga para la espalda, el pilates, y cómo proteger tu espalda de las lesiones.

Si sufres algún tipo de dolor, debes saber que en IAC contamos con una amplia plantilla de profesionales con la más excelente formación, y que nuestros éxitos hablan por sí solos. También puedes acudir a clases de Yoga, ya que desde IAC colaboramos con uno de los Centros Especializados en Yoga más profesionales de Madrid, El Gong, donde se imparten diferentes modalidades de Yoga con instructores con amplia experiencia y prácticas optimizadas para cada individuo.

Estaremos encantados de poder atenderte y ofrecerte el tratamiento que mejor se adapte a ti y a tus necesidades.  Si aún te queda alguna duda, estaremos encantados de atenderte. Solo tienes que ponerte en contacto con nosotros.

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